건강한 생활 습관을 가지고 실천하는 방법

건강을 지키기 위해선 이따금씩 샐러드를 먹거나 몇 주마다 한 번씩 산책하러 가는 것 이상의 노력이 필요하지만, 건강을 생각한다면 노력을 들일만한 가치가 있다. 건강한 생활습관을 가지기 위해서는 꾸준히 건강한 식품을 선택하고, 평소에 운동과 신체 활동을 더 많이 하며, 청결을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 유행하는 다이어트나 안 좋은 수면 패턴 등 건강에 해로운 습관을 버려야 한다. 생활습관을 개선하기 위해서는 단계적인 노력이 필요하지만, 일단 전념하면 쉽게 건강이 증진될 것이다.

 

파트 1

건강한 식품 선택하기

 

1

건강에 해로운 지방이 매우 조금만 들어있는 식품을 선택한다. 트랜스 지방과 포화 지방은 모두 건강에 해로운 지방에 속한다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 이는 심장질환의 위험 증가와 관련이 있다.

쇼트닝 또는 마가린과 같은 ‘부분 경화유’를 사용하여 만든 식품은 트랜스 지방 함유량이 높다. 제빵류, 튀김, 냉동피자 및 다른 가공식품들은 트랜스 지방이 함유되어 있는 경우가 많다.

포화 지방이 많이 함유되어 있는 식품으로는 피자, 치즈, 붉은 고기, 전지방 유제품 등이 있다. 코코넛 오일에도 포화 지방이 많이 함유되어 있지만 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것은 괜찮다.

 

2

건강한 지방을 적당히 섭취한다. 다불포화지방, 단일 불포화지방, 오메가 3 지방을 섭취하는 것은 모두 좋은 생활습관이다. 이러한 지방들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이므로, 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

올리브 오일, 카놀라 오일, 콩 오일, 땅콩 오일, 해바라기씨 오일, 옥수수 오일 등을 선택하자.

생선은 오메가 3 지방산 함유량이 높은 식품이다. 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리, 청어 등의 생선을 선택하는 것이 좋다. 체내 흡수율이 낮지만 아마씨, 식물성 기름, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품에서도 오메가 3을 섭취할 수 있다.

 

3

설탕과 정제된 탄수화물 함유량이 낮은 식품을 선택한다. 단 음식, 탄산음료, 과일 주스, 흰 밀가루로 만든 빵의 섭취를 최대한 줄이고, 유기농 과일, 신선하게 짠 주스, 통밀빵을 선택하도록 하자.

 

4

가공식품 대신 다양한 자연식품을 섭취한다. 자연식품은 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 및 다른 영양소들을 균형 있게 공급한다.

비타민 및 미네랄이 풍부하게 함유된 과일과 야채를 섭취한다. 주로 설탕과 소금이 첨가된 통조림보다 신선한 과일과 야채를 충분히 섭취하도록 하자.

단백질 보충을 위해서 살코기, 콩, 두부 등을 선택한다.

통밀빵, 통밀 파스타, 현미쌀, 퀴노아 등 곡물 식품을 즐겨 먹도록 하자.

저지방 유제품을 섭취한다. 탈지유와 저지방 치즈는 충분한 칼슘을 섭취하면서도 지방 섭취량은 줄일 수 있는 식품이다.

 

5

유기농 식품을 포함시킨다. 유기농 식품점 또는 지역의 농산물 직판장에서 식품을 구입한다. 유기농 식품은 영양소가 더 풍부하지는 않지만, 농약 잔여물이나 식품 첨가물이 적게 들어있다. 또한 일반적으로 유기농 식품은 친환경적이다.

당신이 가격을 중요시 여긴다면, 사과, 딸기, 핵과(복숭아, 천도복숭아 등), 포도, 샐러리, 피망, 녹색채소, 감자, 상추 등의 식품만큼은 유기농 식품을 구입해 보도록 하자. 이러한 농산물들은 전통적인 재배방식에서 더 많은 양의 농약을 사용하는 경우가 많기 때문이다.

 

파트 2

운동하기

 

1

운동을 시작할 때와 마무리할 때 스트레칭을 한다. 가벼운 스트레칭을 하면 준비 운동이 되고, 운동이 끝난 후에 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다.

종아리 스트레칭을 한다. 벽으로부터 팔 길이만큼 떨어져 서서 오른발을 왼발 뒤쪽에 놓는다. 왼쪽 다리는 앞으로 구부리고 오른쪽 다리는 곧게 편 채로 바닥에 점점 가까이 닿도록 한다. 30초 동안 스트레칭한 다음, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.

허벅지 뒤쪽 스트레칭을 한다. 벽 또는 문틀 가까이에 누워서 왼쪽 다리를 들고 발꿈치를 벽에 기대어 놓는다. 허벅지 뒤쪽에 자극이 느껴질 때까지 다리를 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.

엉덩이 굴근 스트레칭을 한다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 앞에 놓는다. 왼쪽 다리를 향해 몸을 기울이면서 체중을 싣는다. 오른쪽 허벅지에 자극을 느끼면서 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.

어깨 스트레칭을 한다. 가슴 위에 왼팔을 가로로 놓고 오른팔을 교차시켜서 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

 

2

일주일에 3~5회 체육관에 간다. 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합하여 30분에서 한 시간 동안 운동한다. 전문가들은 일주일에 적어도 150분 동안 적당한 유산소 운동을 할 것을 권장한다.

최소한 일주일에 2회 근력운동을 하자.

 

3

집 근처에서 운동한다. 조깅을 하거나 애완견을 데리고 산책하러 가자. 적어도 30분 동안 적당한 속도로 운동해야 한다.

 

4

일상에서 강도 높은 활동을 즐긴다. 힘이 많이 드는 정원 가꾸기와 집안일을 하면 신체를 단련할 수 있다. 뿐만 아니라, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 상점으로부터 먼 곳에 주차하기, 점심시간에 잠깐 산책하기 등을 통해 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 가능하다.

 

5

차를 이용하지 않는다. 대신 걷거나 자전거를 타도록 하자. 대중교통을 이용한다면, 목적지보다 몇 정거장 일찍 내려서 걸어가도록 해보자.

 

파트 3

건강에 해로운 습관 버리기

 

1

요요 다이어트를 피한다. 생활습관의 개선으로 인해 체중이 줄어들면, 다시 늘어났다 줄어드는 순환을 반복하지 않도록 체중을 유지하기 위해서 노력해야 한다.

 

2

유행하는 다이어트를 따르지 않는다. 전문의의 관리를 받지 않는 이상 액체 다이어트, 다이어트 약, 다른 다이어트 보조제 복용을 하지 않아야 한다. 일반적으로 다음과 같은 다이어트 계획이나 제품은 일시적인 유행일 가능성이 있다.

매우 빠른 체중감량을 보장함(일주일에 0.5~1킬로그램 이상)

습관을 바꾸지 않고 체중감량을 보장함

많은 돈을 지출해야 함

음식의 선택에 제한이 있고 균형 잡힌 영양소 섭취를 장려하지 않음

 

3

적당히 운동한다. 너무 오래, 자주, 또는 너무 높은 강도로 운동하면 부상을 입을 위험이 높아진다. 운동하는 날 사이에 휴식하는 기간을 두도록 하자.

 

4

자신의 체중을 알아야 한다. 과체중과 저체중은 건강한 상태가 아니다. 의사와 상담하거나, 당신의 연령과 신체에 알맞은 체중을 알려주고 신뢰할 수 있는 지표를 참고하도록 하자.

 

5

흡연과 음주를 삼간다. 흡연은 심장질환이나 간질환, 암을 포함하여 건강을 위협하는 다양한 질병들과 관련이 있다. 술 또한 간질환, 암, 심장질환, 알코올 중독, 우울증 등 건강상의 위험과 상관이 있다.

 

6

수면을 충분히 취한다. 연구에 의하면 수면 시간이 적은 사람들일수록 체중이 더 많이 나가는 경향이 있다고 한다. 성인은 하루에 7~9시간 동안 수면을 취해야 한다.

어린이와 청소년은 더 많은 시간 동안 수면을 취해야 한다. 미취학 아동은 10~14시간, 취학 연령의 아동은 9~11시간, 청소년은 8~10시간의 수면 시간이 필요하다.

 

7

자외선 차단제를 바른다. 자외선에 노출되면 암과 같은 건강상의 위험이 높아진다. 실외에 있을 때 햇빛을 가릴 수 있는 보호장비를 착용하고 최소한 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 바르도록 하자. 흐린 날씨에도 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다.

 

파트 4

청결한 위생상태 유지하기

 

1

매일 샤워한다. 만일 땀을 흘린 활동을 했다면 또다시 샤워하자. 이렇게 하면 몸에서 나는 악취, 여드름, 옴과 같은 위생 관련 질병을 예방할 수 있다.

 

2

매일 양치질과 치실질을 한다. 규칙적으로 치실질을 하면 구취뿐만 아니라 잇몸 질환도 예방할 수 있다.

 

3

발을 씻는다. 무좀이나 악취를 예방하기 위해서 발가락 사이를 문지르며 닦아야 한다.

 

4

깨끗한 옷을 입는다. 특히 속옷과 양말은 매일 갈아입도록 하자.

 

5

손을 씻는다. 요리하기 전후, 화장실을 이용한 후, 가벼운 상처 치료 전후, 코를 풀거나 기침 또는 재채기를 한 후에 반드시 손을 씻도록 하자.